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ALPGOLD Magazin Herbst 2014

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Alpgold Magazin Herbst 2014. Berchtesgaden, Berchtesgadener Land und Salzburg. Das Magazin für Ihren Urlaub. Ausflugsziehle in Berchtesgaden und Salzburg, Kunst & Kultur, Events und vieles mehr. Unternehmen aus der Region. Damit Sie wissen was Sie in Ihrem Urlaub alles machen können und sollten.

Fit & Gesund

Fit & Gesund Vorbereitung Skitourengehen machen Sie sich fit Wer im Winter wieder leichtfüßig auf seinen Tourenskiern unterwegs sein will der muss im Herbst die nötige Kondition tanken um spätesten nach dem ersten Schneefall fit zu sein. Umso früher man in die gezielte Vorbereitung einsteigt umso größer der Spaß im Winter. Tipps zum Ausdauertraining: Gerade fürs Skitourengehen kann die Ausdauer bei Anfängern über das Walken, Wandern, Joggen oder Radfahren gut trainiert werden. Nach der ersten Eingewöhnung des Körpers an das Ausdauertraining (etwa 2-3 Wochen nach Ausdauer-Trainingsstart) empfehle ich einen Leistungstest zu machen um mit den daraus abgeleiteten Trainingsbereichen und einer Trainingsempfehlung für die nächsten Wochen gut gerüstet zu sein. Damit wird vermieden sich zu unter- bzw. überfordern. Der erste Block sollte hier zum Großteil dem Grundlagen-Training (moderate Intensität) gewidmet werden, Trainingsumfänge langsam steigern. Über die Wochen wird dann sukzessive das intensivere Training mit hinein genommen. Das Grundlagentraining sollte dabei aber immer den Löwenanteil einnehmen. Tipps zum Krafttraining: Gerade wenn man mit dem Krafttraining beginnt ist es ganz wichtig von den leichten zu den schweren Übungen zu wechseln um die Muskulatur, Gelenke und den passiven Bewegungsapparat nicht zu überfordern. Überbelastungen führen zur Trainingspause, verletzungsbedingte Trainingspausen zu einem deutlichen Leistungsabfall und nicht selten zu einem erzwungenen Abbruch der Vorbereitung. © victoriagravril Bein- und GesäSSmuskulatur: Hier bietet sich die Kniebeuge in all ihren Varianten an, angefangen von der normalen beidbeinigen Kniebeuge ohne Zusatzgewicht über die einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt bis hin zur einbeinigen Kniebeuge „Pistol Squat“. Rumpfmuskulatur: Wird oft vernachlässigt oder überhaupt vergessen, was auf jeden Fall die Leistungsfähigkeit mindert. Der Rumpf, die Körpermitte, muss die Kräfte vom Stockeinsatz der Arme über die Beine in den Boden ableiten und umgekehrt. Ist man hier instabil verpufft die Energie ohne in Vortrieb umgesetzt zu werden. Bei geringer Rumpfstabilität muss die Wirbelsäule die Kräfte oft passiv aufnehmen was langfristig zu Problemen führen kann. Als Übungen bieten sich hier unterschiedliche Varianten der Ganzkörperstabilisation z.B. im Unterarmstütz, Seitstütz und Rücklings an. Eine Steigerung der Instabilität kann man durch Kleingeräte wie z.B. einen Gymnastikball, Wackelbretter oder einer instabilen Unterlage (Decken, Polster, Air- Pad) erreichen. Armstreckung: Kräftigung des dreiköpfigen Armmuskels (m. triceps brachii) der vor allem für die Streckung im Ellbogengelenk (Extension) wichtig ist. Hier bietet sich zum einfachen Training mit dem eigenen Körpergewicht die „Liegestütze rücklings“ auf einer Bank oder einem Sessel an. Bei Anfängern auch hier darauf achten das die Belastung vor allem für das Schultergelenk nicht zu groß wird indem man über die Beine einen Teil des Körpergewichts entlastet. Vor allem für Anfänger empfehle ich sich Unterstützung in Form eines Personal Trainers zu holen. Falsch ausgeführte Übungen können zu gesundheitlichen Problemen führen, was mit gezielter Anweisung vermeidet wird. Außerdem kann ein Trainingskonzept individuell auf den Kunden abgestimmt werden und damit mit weniger Zeitaufwand schneller Fortschritte erzielt werden. Viel Erfolg bei der Vorbereitung. Dein Personal Fitness Trainer Josef Wenger © victoriagravril Wenger Personal Fitness Coaching Kellau 210 • 5431 Kuchl Tel. +43 (0)650/2142612 • office@wengercoaching.at www.wengercoaching.at www.facebook.com/wengercoaching 36

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