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ALPGOLD | WINTER 2014/15

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Fit & Gesund Spaß an

Fit & Gesund Spaß an der Bewegung, fit auf die Piste Alle Jahre wieder geht es auf die Piste. Und immer wieder wird die Verletzungsgefahr unterschätzt, was sich jedes Jahr an der Menge der zu behandelnden Patienten auf das Neue wiederspiegelt. Man kann Unfälle zwar nicht zu 100 % vermeiden, aber man kann das Risiko sich zu verletzen zumindest minimieren in dem man sich körperlich gut darauf vorbereitet und sich vielleicht den einen oder anderen Ausrüstungs-Tipp zu Herzen nimmt. Für die konditionelle Vorbereitung aufs Skifahren wollen wir uns in diesem Zusammenhang mit den 3 wichtigen konditionellen Fähigkeiten, der Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit etwas genauer befassen: Ausdauer Damit wir einen Skitag ohne konditionellen Einbruch überstehen (Tipp: mit einer Stundenkarte starten, langsam steigern) braucht es eine gewisse Grundkondition im Ausdauerbereich. Die neuen Liftanlagen befördern die Skifahrer immer schneller auf den Gipfel, somit kommen einige Pistenkilometer pro Tag mehr aufs Konto als es noch vor einigen Jahren der Fall war. Für das vorbereitende Ausdauertraining ist hier die richtige Intensität gefragt. Das Tempo im Ausdauertraining sollte zu Beginn moderat (Grundlagenausdauertraining) sein. Optimal wäre es hier seine Trainingsbereiche über einen Ausdauertest definieren zu lassen, für eine grobe Kontrolle kann auch die Atmung herangezogen werden: Als Richtlinie gilt, bei einem gemeinsamen Ausdauertraining ohne Atemprobleme mit seinem Trainingspartner reden zu können. Mit dem Fortschreiten der Trainingswochen sollten dann intensivere Einheiten mit eingebunden werden. Das Verhältnis von moderatem zu intensiverem Training liegt dabei in einem Verhältnis von 3:1 bis 2:1. Bevor man viel Zeit in so ein Training investiert sollte man sich zumindest gut informieren, besser ist es natürlich sich Tipps von einem Profi zu holen. Kraft Beim Skifahren genug Kraft zu haben ist besonders wichtig. Eine kräftige Muskulatur schützt vor Verletzungen. Deshalb sollte zeitig damit begonnen werden die Muskulatur langsam für die Piste vorzubereiten. Mit einer herkömmlichen „Skigymnastik“ kann man viel erreichen. Wer sich Zeit sparen will trainiert mit ganzheitlichen Übungen wie z.B. einer Kettle Bell oder einem Schlingentrainer. Dabei werden mit wenigen Übungen alle wichtigen Muskelschlingen angesprochen. Vorsicht bei dieser Art Training, die korrekte Ausführung muss hier an erster Stelle stehen! Ein Trainingsprogramm sollte auf jeden Fall die Kräftigung der Beinmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, ganz wichtig der Rumpfmuskulatur (Bauch, Rücken) zur Überleitung der Kräfte von den Beinen in den Oberkörper und der Armmuskulatur beinhalten. Damit es auch zu einem Kraftzuwachs kommt, muss der Reiz auf die Muskulatur überschwellig sein, darf nicht unterschwellig (wirkungslos) oder zu stark überschwellig sein (Verletzungsgefahr!). Es ist empfehlenswert, sich für die richtige Ausführung einer Übung - zumindest zu Beginn - einen Profi zur Seite zu nehmen. Ein professioneller Trainer stellt ein passendes Trainingsprogramm zusammen, zeigt die Übungen vor und wird korrigierend eingreifen, sollte die Ausführung noch fehlerhaft sein.

Fit & Gesund Beweglichkeit Beweglichkeit setzt voraus, dass die elastischen Eigenschaften der Muskeln, Sehnen und Bänder optimal zusammenwirken. Neben den elastischen Eigenschaften braucht es auch die Kraft um den Bewegungsspielraum zu erreichen. Außerdem sollte unsere Muskulatur inter- und intramuskulär optimal arbeiten, d.h. in einem Muskel selbst und zwischen den unterschiedlichen Muskeln als Ganzes. Meistens kommt es heute zu Verkürzungen und Unbeweglichkeiten weil wir den Großteil des Tages im Sitzen verbringen und uns zu wenig bewegen. Unsere Muskulatur stellt sich auf jenen Bewegungsbereich optimal ein den wir am meisten ansteuern. Um hier entgegen zu wirken kann man auf klassische Dehnungsübungen zurückgreifen, die regelmäßig durchgeführt werden um auch Verbesserungen erwarten zu können. Ein neuer Trend zeichnet sich in diesem Bereich durch das Faszientraining ab. Hier kann mit Hilfe kleiner Hilfsmittel wie z.B. speziellen „Schaumstoffrollen“ oder „Bällen“ das Bindegewebe bearbeitet und damit Einschränkungen durch Verhärtungen oder Verklebungen minimiert werden. Diese Methode kann zum Teil sehr schmerzhaft sein, vor allem wenn die Verhärtungen und Verklebungen im Muskel bereits stärker vorhanden sind. Mit der richtigen Übung und Dosis lassen sich diese Einschränkungen aber durch regelmäßiges „rollen“ sehr gut in den Griff bekommen die mit einer gesteigerten Beweglichkeit einhergeht. Auch hier ist es ratsam sich von einem Profi coachen zu lassen. Neben der körperlichen Vorbereitung ist auch ganz wichtig seine Ausrüstung vor dem Start auf die Piste von einem Fachmann überprüfen zu lassen. Neben grundsätzlichen Dingen wie der geeignete Taillierung (Kurvenradius) und Länge des Skis, der richtigen Stocklänge und der Bekleidung gehört die Bindung unbedingt richtig eingestellt. Nur dann kann sie im Notfall auslösen und gröbere Verletzungen verhindern. Konditionell gut Vorbereitet, Ausrüstung gecheckt wünsche ich uns zum Abschluss noch einen schneereichen Winter, damit dem Pistenspaß durch einen optimalen Untergrund nichts mehr im Wege steht. Viel Erfolg bei der Umsetzung Dein Personal Fitness Trainer Josef Wenger INFOS WENGER Personal Fitness Coaching Kellau 210, 5431 Kuchl Tel: +43 (0)650 21 42 612 office@wengercoaching.at www.wengercoaching.at www.facebook.com/wengercoaching 5

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