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ALPGOLD | FRÜHLING 2015

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Die schönsten Ausflugsziele im Berchtesgadener Land und Salzburger Land. Wander Tipps, Mode und Sport. Sound of Music und viele weitere interessante Themen. Unternehmen aus der Region stellen sich vor.

FIT & GESUND Ganzkörper

FIT & GESUND Ganzkörper Intervalltraining – fit für die Berge Übung 1: Unterarmstütz Übung 2: Kniebeugen Warmup Hier bietet sich alles an, was den Körper mobilisert, langsam auf Touren bringt und auf den fordernden Hauptteil vorbereitet. Personal Trainier Timo Gudrich empfiehlt hier zum Beispiel 4 Durchgänge Seilsprünge oder Hampelmänner oder Schattenboxen für jeweils ca. 30 Sekunden Belastung und einige Atemzüge Pause. Hauptteil (Zirkel) Die 4 Übungen werden nacheinander ausgeführt für insgesamt 4 Sätze Zum stoppen der Trainingsintervalle eignet sich ein Workouttimer (auch als App), das Smartphone oder einfach die Armbanduhr Intensitätsstufe 1 35 Sekunden Belastungszeit / 25 Sekunden Regeneration Intensitätsstufe 2 40 Sekunden Belastungszeit / 20 Sekunden Regeneration Übung 1 Unterarmstütz Der Körper bildet eine Linie mit Fersen, Becken, Schultern und Ohren. Die Unterarme sind 90° angewinkelt Diese Position statisch halten und dabei dem Rumpf maximal anspannen, als würden die Ellenbogen und Fußzehen aufeinander zu ziehen. Übung 2 Kniebeugen Die Füße stehen ca. Schulterbreit, die Fußzehen zeigen gerade nach vorne oder wenige Grad nach außen. Von hier das Becken nach hinten unten absetzen (auf einen Stuhl setzen), dabei die Fersen belasten, die Knie leicht nach außen drücken und im Oberkörper möglichst aufrecht bleiben. Mit der Ausatmung wieder nach oben in die Ausgangsposition zurückkommen. 42

FIT & GESUND Übung 3: (Knie-)Liegestütz Übung 4: Beckenheben Übung 3 (Knie-)Liegestütz Je nach Leistungsstand werden die Liegestütz auf den Knien oder durchgedrückt ausgeführt. Start mit den Händen Schulterbreit. Die Ellenbogen bleiben eng am Körper und zeigen nach hinten. Der Körper bildet eine gerade Linie und der Rumpf ist aktiviert. Mit der Einatmung absenken bis Ellenbogenwinkel

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